你有没有过这种经历？

    拧毛巾突然手肘外侧一阵剧痛；端起一杯水，胳膊使不上劲；甚至拿筷子、打字时，手肘外侧都隐隐作痛……

    这很可能不是简单的“累着了”，而是一种非常常见的运动系统疾病——网球肘。

    一、什么是网球肘？

    它的学名叫肱骨外上髁炎。简单说，就是你手肘外侧那块突出的骨头（医学上叫肱骨外上髁），前臂的伸肌肌腱就附着在这里。当你反复用力伸手腕、拧东西、搬重物，或者长时间握着鼠标，这块肌腱就会被反复牵拉、劳损，从而引发炎症和疼痛。

    划重点：网球肘不是打网球才会得。长期伏案用鼠标、做家务、拧东西、抱孩子……只要手腕反复用力，都可能中招。

    二、最容易忽视的3个危险信号

• 手肘外侧持续酸痛、胀痛，按压那个骨突点，疼痛会特别明显。
• 特定动作诱发剧痛：拧毛巾、提重物、端水杯、握拳用力，甚至握手时都会疼。
• 日常生活受影响：严重时，连拿筷子、打字、拧瓶盖都疼，手臂感觉酸胀无力，甚至拿不稳东西温馨提醒：网球肘不是小事，很多人觉得忍忍就好，结果拖成了慢性劳损，反反复复更难根治。

    三、如何自测是不是网球肘？

    并非所有的肘痛都是网球肘。很多人一摸到手肘疼就以为是网球肘，结果折腾半天发现搞错了。下面三步帮你初步判断。

    第一步：看痛点

• 网球肘的疼集中在肘外侧那个骨突（肱骨外上髁），按压明显。
• 如果压痛在肘内侧，那是高尔夫肘；
• 如果痛在肘后，可能是鹰嘴滑囊炎；
• 如果疼会串到手指、脖子也不舒服，可能是颈椎问题放射下来的。
• 以上三种都不是网球肘，别搞混了。

    第二步：做两个动作验证

    方法一：抗阻力伸腕试验

    坐直，患侧手臂屈肘90度，放在桌上。

    找到手肘外侧的骨性凸起（肱骨外上髁）。

    手掌心朝下，手腕向后背伸（像翘起手背）。

    用另一只手按住手背，给一个向下的阻力，然后你用力向上伸腕对抗。

    如果此时手肘外侧出现明显疼痛，提示可能患有网球肘。

    方法二：伸肘屈腕试验

    将患侧手臂向前伸直，手掌心朝下。

    用另一只手抓住手掌，轻轻将手腕向下压（屈腕），让手背和前臂的肌肉被拉紧。

    如果手肘外侧出现疼痛，同样提示网球肘的可能。

    第三步：还是拿不准？

    如果自测动作不典型、伴麻木/串痛/脖子不舒服，别硬套网球肘。可以来上海同合医院运动医学专病门诊，医生通过专科查体，再结合超声/CT检查，一分钟就能分清。

    四、哪些人容易得网球肘？

• 运动爱好者：网球、羽毛球、乒乓球、高尔夫球等需反复挥拍的运动。
• 体力劳动者：厨师、装修工、搬运工、木匠、园艺工人。
• 办公室一族：长期使用鼠标、键盘，手肘缺乏支撑。
• 家务主力：经常拧拖把、切菜、抱孩子、提重物的家庭主妇/煮夫。

     五、急性期如何快速缓解？

• 立刻休息：停止所有会引发疼痛的动作（少拧、少提、少用鼠标）。
• 冰敷消肿：如果局部红肿、发热、疼痛剧烈，用毛巾包裹冰袋，每次冰敷15分钟，每天3-4次。
• 佩戴护具：买一个网球肘专用的加压护具（绑在前臂近肘处），能有效分散肌腱受力，减轻疼痛。
• 避免错误动作：不做反手拧、用力甩手、提重物等动作。

     六、不疼了？别停，还有这几步要做

    急性期的疼痛缓解后，就可以开始康复训练了。这一步很关键——既能巩固恢复效果，又能降低复发风险。但要注意：训练的前提是不疼，如果做某个动作时疼痛加重，请退回休息，不要硬撑。

    第一步：放松拉伸

    先做，每个动作保持30秒，做2组

    伸腕肌拉伸（最关键）：手臂伸直，手心朝下。用另一只手轻轻抓住手指，向身体方向缓缓回拉，直到感觉手肘外侧到小臂有牵拉感。切记不要猛拉，微酸即可。

    屈腕放松：手臂伸直，手心朝上。用另一只手轻轻将手指向下压，放松小臂内侧肌肉，平衡肌张力。

    按揉痛点：用大拇指在手肘外侧痛点及小臂上段，顺时针打圈按揉1分钟，力度以感到微酸胀为宜。

    第二步：强化训练

     疼痛基本消失后再做，加固肌腱防复发

    毛巾卷腕：取一条毛巾，双手各握一端，像拧毛巾一样缓慢向内卷，感受前臂肌肉发力。每组15次，做3组。

    握拳静力收缩：手臂平放在桌上，缓慢用力握拳，保持3-5秒，再缓慢松开。全程慢动作，每组15次，做3组。可增强小臂肌群力量。

    第三步：日常禁忌

    ❌ 不猛地甩手、不拧毛巾、不提重物。

    ❌ 少长时间玩手机、用鼠标，手肘不要悬空。

    ❌ 疼痛期间，不做俯卧撑、平板支撑、打球等加重负担的运动。

    小贴士：坚持拉伸3-5天，疼痛通常会明显减轻。完全不疼后，再逐步恢复运动，并继续佩戴网球肘护具，效果更好。

    什么情况下必须尽快就医？

    如果出现以下情况，说明病情较重或已转为慢性，请立即到医院运动医学科就诊。

• 自我护理1-2周后，疼痛完全没有缓解，甚至加重。
• 手肘无法完全伸直或弯曲，活动受限。
• 手部出现麻木、无力，甚至拿不住东西。
• 夜间疼痛明显，影响睡眠。

    同合运动医学专家有话说：

     网球肘是身体在提醒你：该歇一歇了。别把它当成“忍忍就过去”的小事，拖久了，恢复难度会翻倍。早重视、早干预，绝大多数人都能重回无痛生活。

    若保守治疗超过3-6个月仍不见好转，也别灰心。上海同合骨科医院运动医学专病门诊开展的肘关节镜微创手术，仅通过几个钥匙孔大小的切口，就能精准修复撕裂肌腱、清理病灶，创伤小、恢复快。如果您正被顽固性网球肘困扰，欢迎前来咨询，我们愿为您的关节健康保驾护航。

    温馨提示：本文旨在提供健康科普，不能替代专业医疗建议。具体治疗方案请务必在医生全面评估估和指导下进行。