你有没有过这样的瞬间：

    从沙发上站起来，得用手撑一下扶手；

    上楼梯时，感觉腿抬不起来，得一级一级慢慢挪；

    抱一会儿孙子孙女，胳膊就开始发酸发抖；

    走路稍微快一点，就担心脚下不稳……

    很多人觉得这是“老了正常现象”，其实背后是肌肉在悄悄流失。医学称之为肌少症，即随着年龄增长，肌肉量逐渐减少、力量下降。这个过程从三四十岁就开始了，到了六七十岁，如果不主动干预，每年可能会流失1%-2%的肌肉。肌肉少了，影响的不是身材，而是你能不能靠自己稳稳地站起来、走稳路、不摔倒。

    上海同合骨科医院运动医学门诊提醒您：肌肉流失是可防可控的，居家就能科学干预。完成最关键的两件事，就能看到效果。

    第一件事：坐姿抬腿伸膝，防止摔倒

    人老了，摔倒远比很多人想象的危险。一次摔倒，可能就是骨折、卧床，生活质量大不如前。

    而防摔倒的关键，是大腿前侧的股四头肌。它没力气了，你就会起身靠手撑、走路打软腿、路面不平站不稳。

    怎么练？

    找一个稳固的椅子，最好是硬面的，不要坐沙发。坐在椅子前半部分，腰背挺直，双脚踩实地面。

    缓慢抬起单腿，把膝盖伸直，脚尖往身体方向勾回来。你会感觉到大腿前侧那块肌肉在用力收紧。

    在最高点停留5秒，再慢慢放下。换另一条腿继续。

    单腿10-15次为一组，每天2-3组。一段电视广告的时间，刚好够做一组。

    需要注意几点：

    • 膝盖不要完全绷直锁死，留一点点弯曲的角度，对膝关节更友好

    • 如果膝盖后面有拉扯的酸痛感，可以把腿伸低一点，不用抬到最高

    • 如果本身就有膝盖或髋关节的问题，建议先到运动医学门诊评估后再开始训练

    这个动作最大的好处是：完全不伤膝盖，坐着就能练。对体重偏大、膝盖不太舒服的人来说，是最安全的下肢力量训练方式。

    第二件事：站姿弹力带推胸，推门撑床更有力

    你有没有注意到，很多老人推门费劲、从床上撑起来困难、拿高处的东西手使不上劲？这不只是力气小，更是上肢肌肉力量不足的表现。

    怎么练？

    初练者选一根阻力最小的弹力带（黄色或红色）。

    双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双手握带举至胸前，手肘微弯。

    呼气时向前推出，手臂伸直（不锁死），感受胸部收紧；吸气时慢慢回到原位。

    每组8-12次，每次做2-3组，每周练3-5次。

    安全提醒：

    • 检查弹力带有无裂口，防止断裂弹伤

    • 初练者建议对着镜子做，方便观察姿势是否正确。

    • 练的过程中出现胸痛、关节突然刺痛、头晕眼花或者喘不上气，立即停下

    • 患有心脏病、高血压，或者最近有过胸痛的情况，先咨询医生

    • 无弹力带可用徒手扩胸替代：双手身后交握，手臂伸直上抬，感受胸部打开即可

    光练还不够，别忘了“吃”这件事

    肌肉的生长，光靠练是不够的，还需要原料——蛋白质。

    很多中老年人饮食偏清淡，肉蛋奶吃得少，蛋白质摄入往往不够。这就好比盖房子，砖瓦运来了，但是没有水泥砂浆，墙还是砌不起来。

    一个简单的参考：

    每公斤体重每天需要1.0到1.5克蛋白质。

    换算成食物大概是：

    一个鸡蛋 ≈ 6克蛋白质

    一杯250毫升牛奶 ≈ 8克蛋白质

    一块手掌大小的鸡胸肉或鱼肉 ≈ 20到25克蛋白质

    半块豆腐 ≈ 10克蛋白质

    三餐里尽量保证都有优质蛋白，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品都可以。

    写在最后：

    每天花几十分钟，抬抬腿、拉拉带，不是为了好看，而是为了以后还能自己站起来、自己走出去、自己照顾好自己。这才是晚年最实在的安全感。

    如果您或家人已经出现明显腿脚无力、频繁打软腿、或曾有跌倒经历，建议到上海同合骨科医院运动医学门诊进行评估，由专业医生制定个性化的运动处方。

    温馨提示：本文旨在提供健康科普，不能替代专业医疗建议。具体治疗方案请务必在医生全面评估估和指导下进行。